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医学指导:吃得太精细 更容易便秘

名师答疑 2018/1/29 15:59:52

吃得太精细 更容易便秘 饮食防便秘,主要是通过增加膳食纤维摄入量和保证水分摄入充足来促进排便

记者翁淑贤 通讯员韩文青

医学指导/广州医科大学附属第一医院营养科主任闫凤

有报道指出,我国大概100人中有6人便秘,而在老年人中比例更高,几乎有近半老年人受过这种“折磨”。便秘是一种什么样的体验?有网友戏言,那是一种“‘不翔’的感觉”——“从蹲下的那一刻起,我就知道这将是一场硬战”。

想摆脱这种“‘不翔’的感觉”,从生活方式着手,我们该怎么做、怎么吃?广州医科大学附属第一医院营养科主任闫凤一一解读。

膳食纤维摄入少 便秘风险增

据闫凤介绍,便秘的主要症状为排便次数减少,粪便干硬和排便困难。具体来说,可表现为每周排便少于3次,排便费劲,排便时间长,甚至需要一些手法辅助才能通便,排出的粪便质硬,量少,有排便不尽的感觉。

便秘的因素有很多,大多数人是由于肠道蠕动异常引起的,这种便秘跟不良的生活方式息息相关,饮食不当就是原因之一。如果一个人吃得过于精细,粗杂粮、蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物摄入过少,加上水分摄入不足,产生的食物残渣量便不足以刺激肠的蠕动;当这些食物残渣在结肠中滞留,在这期间水分被肠道过多吸收,形成干硬而又量少的粪便,进入直肠后没有足够的压力去刺激神经产生排便反射,于是“不翔的预感”就这么产生了……除了饮食,不良的排便习惯和精神心理因素也可诱发并加重便秘。

想摆脱便秘,闫凤支招,除了保持愉快心情,尽量避免紧张、焦虑外,更应该从改变生活习惯着手。

每天摄入25克纤维素 多吃豆类全谷类

饮食防便秘,主要是通过增加膳食纤维摄入量和保证水分摄入充足,以增加粪便体积、软化粪便,进而促进排便。具体措施包括每天8杯水(约1500~2000ml),多吃全谷物、薯类、蔬菜水果等。

多数受便秘困扰的人都存在膳食纤维素摄入不足的情况。闫凤说,一般一个成人每天膳食纤维的摄入量应达到25~35克。按照平衡膳食宝塔建议一般成人每天摄入谷薯类250~400克,其中全谷物和杂豆50~150克,新鲜薯类50~100克、大豆和坚果制品25~35克、蔬菜500克、水果200克基本能满足膳食纤维的推荐量。

但对于大多数人尤其是上班族来说,膳食纤维的摄入量是远远不够的——在多数上班族一天摄入的食物中,可提供膳食纤维的食物约为300克米面制品,多数为精制谷物、250~400克蔬菜、250~300克水果,通常仅含有12~15g的膳食纤维。

要想达到每天25~35g的膳食纤维摄入量,需要精心地设计食谱,巧妙地搭配及制备食物。一般来说,豆类和全谷类食物膳食纤维含量较高,可以适当多吃点,比如:

全小麦:每100克含12.2克

玉米(干):每100克含14.4克

豌豆:每100克含12.2克

荞麦(连皮):每100克含10.0克

全燕麦:每100克含10.3克

大豆:每100克含15.5克

另外,薯类也含有丰富的纤维素、半纤维素和果胶,增加摄入可改善便秘。

作为维护胃肠健康的“好帮手”,膳食纤维可分为可溶性和不可溶性两大类。不可溶性膳食纤维能够增加大便的体积,促进肠道蠕动,帮助改善和预防便秘;可溶性膳食纤维是可促进肠道有益菌群的生长,对维持肠道健康很重要。

不过,闫凤也提醒,不同类型的便秘,对膳食纤维的类型与摄入量的耐受情况也是有所不同的,比如对于慢传输型便秘患者来说,过急地摄入膳食纤维或过多地摄入不可溶性纤维,可能会加重肠胃胀气、腹胀等不适。所以,她建议长期便秘者还是在专业医生指导下,制订有针对性的个体化治疗方案。

晨起和餐后两小时内易诱导排便

除了饮食不当,种种不良的排便习惯也是诱发和加重便秘的重要原因。比如——

有些人上厕所时还要带着手机不断刷屏,或者拿一本书、一份报纸,排便注意力不集中,倒是手机书报越看越入神,蹲到腿发麻,半个多钟头都“无解”。长此以往,排便肌肉精细控制能力下降,即使再用力,该收缩的肌肉也紧张不起来,从而导致便秘。

也有些人忙得没时间上厕所,致使便意一再消退,使得直肠对粪便刺激的敏感性降低或消失,粪便在肠内停留过久变干燥,进而出现便秘。

如何避免?当然是养成规律的排便习惯。闫凤说,从消化生理的角度来讲,人的结肠在早晨和餐后2小时内较为活跃,建议可利用晨起后的起立反射,和餐后的胃-结肠反射来诱导排便。有条件的人,每天尽可能在早上起床后空腹喝500毫升水后酝酿排便,或者是在早餐后2小时内,尽量排除各种干扰,一门心思去“蹲大号”。此外,要尽可能地避免人为克制便意,以免一憋再憋,形成恶性循环,进一步加重便秘。

便秘伴有便血贫血需排除隐疾

虽然大多数便秘是良性的,但它给我们日常生活带来困扰的同时,有可能隐藏着种种健康隐患,比如会引起痔疮、肛裂,加大心脑血管疾病患者发生意外事件的风险,它还可能是一些全身性疾病的局部表现,甚至有可能是恶性病变发出的“警报”,着实不可小觑。

闫凤提醒说,便秘的同时伴有便血、贫血、消瘦、腹痛、腹部包块,或是有结直肠息肉史、结直肠肿瘤家族史的人群要及早就医,尽早排除潜在的隐疾。



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